Pirâmide alimentar ajuda a manter alimentação saudável

Diabetes
Fonte: Hospital Sírio-Libanês
Publicado em 27/05/2014
Alimentação Saudável

Uma boa qualidade de vida depende de uma alimentação adequada. As necessidades nutricionais variam para cada pessoa. É preciso conhecer os alimentos e seus grupos para adequar a sua alimentação.

Utilizamos como guia a "Pirâmide Alimentar que é um instrumento, sob a forma gráfica, de orientação da população para uma alimentação mais saudável". Ela constitui um guia para uma alimentação balanceada. Nela você pode escolher os alimentos a serem consumidos, que vão lhe oferecer todos os nutrientes necessários, e ao mesmo tempo, a quantidade certa de calorias para manter um peso adequado.

A pirâmide possui 4 níveis com 8 grandes grupos de alimentos. Os alimentos dispostos na base da pirâmide devem ter uma participação maior no total de calorias da sua alimentação, ou seja devem ser consumidos em maior quantidade. Ao contrário dos alimentos dispostos no topo da pirâmide, que devem contribuir com a menor parte das calorias de toda a sua alimentação. Cada grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e essenciais a uma boa manutenção do organismo.

Carboidratos

A base da pirâmide é formada pelos alimentos responsáveis por nos fornecer energia. Eles são chamados de carboidratos e as principais fontes são:

  • Pães
  • Massas
  • Batata
  • Mandioca
  • Farinha
  • Milho
  • Arroz

Estes alimentos são os que chegam mais rápido ao sangue. O consumo dos carboidratos na forma integral também nos fornece fibras, vitaminas e minerais, deixando mais lenta à absorção destes alimentos. Quase 100% dos carboidratos consumidos se convertem em açúcar no sangue.

Legumes e verduras

Acima da base da pirâmide encontram-se os legumes e as verduras como:

  • Cenoura
  • Chuchu
  • Beterraba
  • Abobrinha
  • Alface
  • Tomate
  • Couve

Esses alimentos são fontes de fibras, vitaminas e minerais que controlam o funcionamento e o crescimento do corpo. É interessante consumi-los preferencialmente crus e no início da refeição. Assim, eles reduzem a vontade de comer e melhoram o hábito intestinal. Estes nutrientes, vitaminas e minerais são encontrados em diversos alimentos. Dessa forma, é importante variar os alimentos deste grupo.

Ao lado dos legumes e verduras, estão as frutas, que também nos fornecem fibras, vitaminas e minerais. Como as verduras e os legumes, cada fruta é rica em uma vitamina. Portanto, consumir frutas diferentes em quantidades controladas pode garantir um equilíbrio de vitaminas e minerais. Fique atento: o consumo de grandes quantidades de frutas aumenta rapidamente o nível de açúcar no sangue.

Carnes, ovos e leguminosas

Acima delas, na pirâmide, estão as carnes, os ovos e as leguminosas. Esses alimentos são fontes de proteínas, sendo essenciais para a construção e reparação dos tecidos.

As carnes vermelhas (bifes, carne moída), aves (frango, peru), peixes (sardinha, pescada) e os ovos são fontes animais das proteínas, importantes também porque são ricas em vitaminas do complexo B e minerais.

A atenção ao preparo é bastante importante, pois as gorduras desses alimentos em excesso aumentam os níveis da mesma no sangue. Então, tirar a pele do frango, gorduras aparentes das carnes e evitar prepará-las fritas são maneiras de reduzir seus níveis.

Fontes de proteínas vegetais

Os feijões, ervilha, grão de bico, lentilha e soja são fontes de proteínas vegetais. Não se esqueça de colocar um representante desse grupo no seu prato. Eles são ricos em fibras e ajudam a deixar lenta a absorção dos carboidratos pelo sangue.

E acima dos legumes e verduras, na pirâmide, estão os leites, queijos, iogurtes e todos os seus derivados, que também são fontes de proteínas, cálcio e vitaminas A e D.

Ao consumir leite e derivados, procure evitar os ricos em gordura como queijos amarelos, leite e iogurte integrais.

Pouco mais da metade (60%) da proteína consumida converte-se em glicose e sua absorção é bem mais lenta, quando comparada aos carboidratos.

Gorduras e açucares

Acima deles, estão os alimentos que serão consumidos esporadicamente: as gorduras (manteiga, margarina, maionese, azeite, óleos, etc.) e os açúcares.

Todos os grupos de alimentos são importantes para suprir as necessidades de nutrientes dos indivíduos e manter sua saúde, por isso, todos devem ser consumidos em suas quantidades adequadas, que variam de acordo com as necessidades de cada indivíduo.

E atenção: a maior parte dos chocolates e bolachas recheadas possuem uma grande quantidade de gordura em sua composição.

Apenas 10 % das gorduras virarão açúcar no sangue.

Pirâmide Alimentar Adaptada