Peixe, castanha-do-pará e vegetais verde-escuros contêm minerais importantes para nosso organismo

Obesidade e Transtornos Alimentares; Osteoporose e Saúde Óssea
Fonte: Carlos Basualdo, nutricionista e integrante do Núcleo de Obesidade e Transtornos Alimentares do Hospital Sírio-Libanês.
Publicado em 19/10/2015
Nutrientes Importantes para o Nosso Organismo

​​​​Cálcio, ferro, fósforo, cobre, magnésio… Todos os minerais têm alguma função em nosso organismo, mas nem sempre é possível sabermos se estamos “em falta” com eles. Por isso, de modo geral, vale a pena passarmos a comer mais peixe, produtos integrais, castanhas-do-pará e vegetais verde-escuros. Esta é a dica do nutricionista Carlos Basualdo, integrante do Núcleo de Obesidade e Transtornos Alimentares do Hospital Sírio-Libanês.

“Alguns estudos sobre a alimentação média do brasileiro e o solo de nosso País indicam que somos carentes dos minerais presentes nesses alimentos”, justifica o especialista.

Os peixes, assim como os frutos do mar e os produtos integrais, são ricos em zinco. Já a castanha-do-pará contém bastante selênio e os vegetais verde-escuros, magnésio (veja tabela abaixo).

A absorção de minerais sempre é melhor por meio da ingestão de alimentos naturais, mas quem não gosta ou raramente come esses produtos, vale a pena consultar um especialista para que possíveis suplementações possam ser prescritas, sem prejudicar a absorção. A ingestão de suplementos que dizem ter “todos” nutrientes geralmente tem pouca absorção e acabam não gerando nenhum resultado contra as deficiências nutricionais.

A consulta com um especialista também é importante porque o diagnóstico da escassez de minerais nem sempre é detectado nos exames de sangue. A maneira como esses elementos se espalham pelo organismo impede que saibamos se eles estão em falta mesmo ou se estão apenas mal distribuídos. “Uma pessoa com osteoporose pode ter níveis de cálcio normais na circulação sanguínea, mas esse mineral estaria sendo roubado do tecido ósseo”, explica Basualdo.

Vontade de comer terra ou compulsão por doces?

Algumas pessoas relatam em algum momento da vida vontade de comer terra ou se tornam compulsivas por doces. Embora essas sensações não sejam sinais claros da carência de minerais, que geralmente é um problema assintomático, podem sim indicar a falta de nutrientes.

Segundo o nutricionista Carlos Basualdo, algumas pessoas, principalmente gestantes ou indivíduos que passaram por processo grave de desnutrição, podem sentir vontade de comer terra. “O organismo reage assim para tentar reaver o mineral em deficiência”, explica. “Alguns casos de compulsão por doces também podem ter como causa o déficit de minerais, apesar de que as compulsões alimentares envolvem muitos outros problemas”, acrescenta.

Diante desses sintomas, entre em contato com um médico ou com um nutricionista clínico. Idosos, crianças e portadores de algumas doenças, como osteoporose e anemia, ou pessoas que fazem uso de medicamentos que alteram o metabolismo e a absorção de nutrientes, como a metformina (indicada para pacientes com diabetes), devem passar por uma avaliação nutricional uma vez ao ano.

O diagnóstico da carência de minerais é realizado por um profissi​onal de saúde especializado, que pedirá exames específicos em casos da presença de doenças relacionadas a esse problema.

MineralQuantidade diáriaOnde pode ser encontradoEfeito no organismo
Cálcio1.300 mg
  • Iogurte (desnatado – 245 g) = 488,0 mg
  • Leite de vaca (desnatado – 300 mL) = 300,0 mg
  • Queijo (cottage – 30 g) = 153,0 mg
  • Castanha-do-pará (70 g) = 123,0 mg
  • Feijão (1 concha média) – 100 g = 60,0 mg
  • Couve cozida (20 g) = 25,0 mg
  • Derivados de soja (tofu – 120 g) = 138,0 mg
Formação de ossos, músculos e participação no metabolismo
Ferro18 mg
  • Aves (peito de frango grelhado – 140 g) = 2,0 mg
  • Carne bovina (bife grelhado – 100 g) = 4,0 mg
  • Peixe (filé médio grelhado – 120 g) = 1,3 mg
  • Bife de fígado (100 g) = 10,0 mg
  • Feijão (1 concha média – 100 g) = 2,0 mg
  • Mostarda refogada (2 colheres [sopa]) = 1,5 mg
  • Figo seco (3 unidades) = 0,9 mg
  • Pão integral (1 fatia) = 0,7 mg
Formação de células do sangue e participação no metabolismo
Fósforo1.250 mg
  • Sementes de abóbora (4 colheres [sopa] – 57 g) = 665,0 mg
  • Amêndoa (20 unidades) = 558,0 mg
  • Sardinha (filé médio grelhado – 100 g) = 425,0 mg
  • Salmão (filé médio grelhado – 100 g) = 247,0 mg
  • Feijão (1 concha média – 100 g) = 500,0 mg
  • Iogurte desnatado (1 pote – 150 g) = 150 mg
Formação de ossos e participação no metabolismo
Iodo150 mcg
  • Sal iodado (1 g) = 500,0 mcg
  • Iogurte desnatado (1 pote – 150 g) = 75 mcg
  • Badejo (filé grelhado – 100 g) = 30,0 mcg
Formação dos hormônios da tireoide, e é essencial para o metabolismo
Magnésio420 mg
  • Arroz integral (4 colheres [sopa] – 80 g) = 42,0 mg
  • Amêndoa (20 unidades) = 238,0 mg
  • Espinafre refogado (1 pires – 50 g) = 64,0 mg
  • Beterraba cozida (1 pires – 50 g) = 25,0 mg
  • Banana (1 unidade – 100 g) = 34,0 mg
Formação de ossos, músculos e participação no metabolismo
Zinco11 mg
  • Peito de frango grelhado (140 g) = 4,5 mg
  • Bife bovino grelhado (100 g) = 5 mg
  • Ostra (100 g) = 39 mg
  • Feijão (1 concha média – 100 g) = 1,0 mg
  • Castanha-de-caju (7 unidades) = 1,9 mg
Importante para o sistema imunológico; e para o processo de regeneração celular e cicatrização
Selênio55 mg
  • Castanha-do-pará (2 unidades – 20 g) = 400 mcg
  • Gema de ovo (2 unidades – 50 g) = 10 mcg
  • Clara de ovo (2 unidades – 50 g) = 3 mcg
  • Arroz integral (4 colheres – 50 g) = 1 mcg
Importante para o sistema imunológico e atua como parte de enzimas antioxidantes
Cobre900 μg
  • Fígado grelhado (1 filé médio – 100 g) = 16.400 mcg
  • Ostra (1 unidade) = 670 mcg
  • Avelã (5 unidades) = 496 mcg
  • Chocolate amargo (30 g) = 54 mcg
Formação de vasos sanguíneos e participação no metabolismo
Manganês2,3 mg
  • Filé bovino grelhado (100 g) = 1,5 mg
  • Damasco (2 unidades) = 20 mg
  • Agrião (1 pires) = 2 mg
  • Cenoura (50 g) = 0,3 mg
Associado à formação do tecido conjuntivo (responsável pela sustentação dos outros tecidos); ao crescimento; à reprodução; e ao metabolismo de carboidratos e gorduras
Cromo35 μg
  • Uva (1 cacho médio) = 7,5 mcg
  • Brócolis (½ xícara) = 11 mcg
  • Batata-doce (1 unidade média) = 35 mcg
  • Milho (1 espiga) = 52 mcg
Formação e atuação da insulina, cicatrização e metabolismo de nutrientes
Molibdênio45 μg
  • Arroz integral (4 colheres [sopa] – 80 g) = 100,0 mcg
  • Amêndoa (20 unidades) = 10,0 mg
  • Grão-de-bico (50 g) = 129,0 mg
Pode contribuir para o metabolismo de ferro, gorduras e carboidratos; na síntese de proteínas e na formação de ácido úrico
Cloreto2.300 mg
  • Linhaça (2 colheres [sopa] – 20 g) = 70,0 mg
Hidratação e melhora da absorção dos minerais aos quais vem associado em formato de sal, como cloreto de sódio, cloreto de potássio e cloreto de magnésio.
  • Mineral: Cálcio
  • Quantidade diária: 1.300 mg
  • Onde pode ser encontrado:
    • Iogurte (desnatado – 245 g) = 488,0 mg
    • Leite de vaca (desnatado – 300 mL) = 300,0 mg
    • Queijo (cottage – 30 g) = 153,0 mg
    • Castanha-do-pará (70 g) = 123,0 mg
    • Feijão (1 concha média) – 100 g = 60,0 mg
    • Couve cozida (20 g) = 25,0 mg
    • Derivados de soja (tofu – 120 g) = 138,0 mg
  • Efeito no organismo: Formação de ossos, músculos e participação no metabolismo
  • Mineral: Ferro
  • Quantidade diária: 18 mg
  • Onde pode ser encontrado:
    • Aves (peito de frango grelhado – 140 g) = 2,0 mg
    • Carne bovina (bife grelhado – 100 g) = 4,0 mg
    • Peixe (filé médio grelhado – 120 g) = 1,3 mg
    • Bife de fígado (100 g) = 10,0 mg
    • Feijão (1 concha média – 100 g) = 2,0 mg
    • Mostarda refogada (2 colheres [sopa]) = 1,5 mg
    • Figo seco (3 unidades) = 0,9 mg
    • Pão integral (1 fatia) = 0,7 mg
  • Efeito no organismo: Formação de células do sangue e participação no metabolismo
  • Mineral: Fósforo
  • Quantidade diária: 1.250 mg
  • Onde pode ser encontrado:
    • Sementes de abóbora (4 colheres [sopa] – 57 g) = 665,0 mg
    • Amêndoa (20 unidades) = 558,0 mg
    • Sardinha (filé médio grelhado – 100 g) = 425,0 mg
    • Salmão (filé médio grelhado – 100 g) = 247,0 mg
    • Feijão (1 concha média – 100 g) = 500,0 mg
    • Iogurte desnatado (1 pote – 150 g) = 150 mg
  • Efeito no organismo: Formação de ossos e participação no metabolismo
  • Mineral: Iodo
  • Quantidade diária: 150 mcg
  • Onde pode ser encontrado:
    • Sal iodado (1 g) = 500,0 mcg
    • Iogurte desnatado (1 pote – 150 g) = 75 mcg
    • Badejo (filé grelhado – 100 g) = 30,0 mcg
  • Efeito no organismo: Formação dos hormônios da tireoide, e é essencial para o metabolismo
  • Mineral: Magnésio
  • Quantidade diária: 420 mg
  • Onde pode ser encontrado:
    • Arroz integral (4 colheres [sopa] – 80 g) = 42,0 mg
    • Amêndoa (20 unidades) = 238,0 mg
    • Espinafre refogado (1 pires – 50 g) = 64,0 mg
    • Beterraba cozida (1 pires – 50 g) = 25,0 mg
    • Banana (1 unidade – 100 g) = 34,0 mg
  • Efeito no organismo: Formação de ossos, músculos e participação no metabolismo
  • Mineral: Zinco
  • Quantidade diária: 11 mg
  • Onde pode ser encontrado:
    • Peito de frango grelhado (140 g) = 4,5 mg
    • Bife bovino grelhado (100 g) = 5 mg
    • Ostra (100 g) = 39 mg
    • Feijão (1 concha média – 100 g) = 1,0 mg
    • Castanha-de-caju (7 unidades) = 1,9 mg
  • Efeito no organismo: Importante para o sistema imunológico; e para o processo de regeneração celular e cicatrização
  • Mineral: Selênio
  • Quantidade diária: 55 mg
  • Onde pode ser encontrado:
    • Castanha-do-pará (2 unidades – 20 g) = 400 mcg
    • Gema de ovo (2 unidades – 50 g) = 10 mcg
    • Clara de ovo (2 unidades – 50 g) = 3 mcg
    • Arroz integral (4 colheres – 50 g) = 1 mcg
  • Efeito no organismo: Importante para o sistema imunológico e atua como parte de enzimas antioxidantes
  • Mineral: Cobre
  • Quantidade diária: 900 μg
  • Onde pode ser encontrado:
    • Fígado grelhado (1 filé médio – 100 g) = 16.400 mcg
    • Ostra (1 unidade) = 670 mcg
    • Avelã (5 unidades) = 496 mcg
    • Chocolate amargo (30 g) = 54 mcg
  • Efeito no organismo: Formação de vasos sanguíneos e participação no metabolismo
  • Mineral: Manganês
  • Quantidade diária: 2,3 mg
  • Onde pode ser encontrado:
    • Filé bovino grelhado (100 g) = 1,5 mg
    • Damasco (2 unidades) = 20 mg
    • Agrião (1 pires) = 2 mg
    • Cenoura (50 g) = 0,3 mg
  • Efeito no organismo: Associado à formação do tecido conjuntivo (responsável pela sustentação dos outros tecidos); ao crescimento; à reprodução; e ao metabolismo de carboidratos e gorduras
  • Mineral: Cromo
  • Quantidade diária: 35 μg
  • Onde pode ser encontrado:
    • Uva (1 cacho médio) = 7,5 mcg
    • Brócolis (½ xícara) = 11 mcg
    • Batata-doce (1 unidade média) = 35 mcg
    • Milho (1 espiga) = 52 mcg
  • Efeito no organismo: Formação e atuação da insulina, cicatrização e metabolismo de nutrientes
  • Mineral: Molibdênio
  • Quantidade diária: 45 μg
  • Onde pode ser encontrado:
    • Arroz integral (4 colheres [sopa] – 80 g) = 100,0 mcg
    • Amêndoa (20 unidades) = 10,0 mg
    • Grão-de-bico (50 g) = 129,0 mg
  • Efeito no organismo: Pode contribuir para o metabolismo de ferro, gorduras e carboidratos; na síntese de proteínas e na formação de ácido úrico
  • Mineral: Cloreto
  • Quantidade diária: 2.300 mg
  • Onde pode ser encon​trado:
    • Linhaça (2 colheres [sopa] – 20 g) = 70,0 mg
  • Efeito no organismo: Hidratação e melhora da absorção dos minerais aos quais vem associado em formato de sal, como cloreto de sódio, cloreto de potássio e cloreto de magnésio.

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