Ômegas, as gorduras do bem

Publicado em 14/11/2018

Essenciais para a saúde, eles equilibram o colesterol, evitam inflamações no organismo e até ajudam a combater o câncer. Conheça melhor esses nutrientes e inclua-os já no seu dia a dia

Certamente, você já ouviu falar nos ômegas 3 e 6 — ainda existem os menos conhecidos, mas igualmente importantes, 7 e 9. Também já deve saber que eles são substâncias "do bem" e que devem ser consumidos como parte de uma dieta saudável. Mas já se perguntou o que são, exatamente, os tais ômegas? Nós explicamos: são gorduras do tipo insaturada, formadas por ácidos graxos, e popularmente conhecidas como "gorduras boas". Os números 3,6,7 e 9 têm a ver com a composição química desses ácidos graxos. "O que difere uma gordura da outra são as ligações de carbono em cadeia. No ômega 6, por exemplo, a primeira ligação dupla de carbono deve ocorrer no sexto carbono. No ômega 3, no terceiro", explica Luciana Harfenist, nutricionista, do Rio de Janeiro (RJ). E completa: "Quando presentes na dieta de forma equilibrada, todos os ômegas têm papel fundamental para a saúde de forma geral, pois estimulam o crescimento celular, preservam a saúde cerebral ocular e o sistema nervoso". Também são utilizados como fonte de energia para o funcionamento do corpo. Por isso, é importante que alimentos que os contenham, como peixes de água fria e azeite de oliva, façam parte da dieta de maneira regular. A seguir, conheça cada uma das gorduras mais a fundo.

Ômega 3

Existem vários tipos de gorduras classificadas como ômega 3. Elas diferem quimicamente, de acordo com sua forma e tamanho. As mais importantes são: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA). A principal função do EPA é produzir substâncias químicas chamadas eicosanoides, que ajudam a reduzir a inflamação no organismo. Dessa forma, combatem diversos males que têm esse fator como desencadeante, como a obesidade, a artrite reumatoide e até algumas doenças cardiovasculares. Além disso, equilibra os níveis de colesterol e de triglicérides no sangue, e também ajuda a reduzir os sintomas da depressão. Já o DHA representa cerca de 8% do peso do cérebro e é extremamente importante para o desenvolvimento e função normal deste órgão. Estudos recentes relacionam o seu uso à melhora dos sintomas de depressão, Alzheimer e distúrbios de comportamento, como hiperatividade e déficit de atenção. Por fim, o ALA pode ser convertido em EPA e DHA, e é usado pelo corpo principalmente como energia. Os ômegas 3 ainda têm papel importante na saúde dos olhos. Estudos demonstram que essa gordura é capaz de proteger a retina contra inflamações e preservar o funcionamento dos vasos sanguíneos nesta região. Também existem evidências de que a substância atue no combate ao câncer, inibindo a carcinogênese (processo de formação da doença) e o crescimento de tumores e aumentando a eficácia de drogas quimioterápicas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de pelo menos duas porções por semana de peixes ricos em ácidos graxos, como o salmão selvagem, a cavala, a sardinha, a anchova ou o atum. Mas o ômega 3 pode ser encontrado também nas sementes de chia e de linhaça e nas nozes. Ainda existem ovos e leites enriquecidos com a gordura.

A SUPLEMENTAÇÃO DE ÔMEGA 3 É NECESSÁRIA?

O ômega 3 não é produzido naturalmente pelo organismo e a alimentação do brasileiro nem sempre supre essa necessidade. No entanto, antes de partir para as cápsulas, é bom saber que a suplementação só deve acontecer sob orientação médica. O melhor mesmo é obterá gordura por meio da alimentação. "A necessidade ou não de suplementação é algo muito pessoal, que depende de vários fatores. Recomendo o acompanhamento de um profissional para saber exatamente o que cada um precisa", pondera Ana Luisa Vilela, nutróloga, de São Paulo (SP). "Até porque estudos recentes concluíram que a suplementação não protege de eventos cardiovasculares maiores, como infarto agudo do miocárdio, acidente vascular cerebral e morte por doenças cardiovasculares", alerta Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo (SP). Por isso, cautela, informação e avaliação de um médico ou nutricionista são importantes

 

Ômega 6

A gordura ômega 6 mais comum é o ácido linoleico (AL) que, depois de ingerido, é convertido em ácido araquidônico (AA). Quanto às funções, o ômega 6 ajuda no crescimento celular. Por isso, é muito importante para o desenvolvimento do cérebro, dos músculos e da pele. "Em proporções apropriadas, preserva os neurônios e permite uma transmissão nervosa adequada. Por isso, estudos apontam seus efeitos na prevenção do Alzheimer, uma doença neurodegenerativa", destaca Luciana Harfenist. É bom saber que, se consumido em excesso, o ômega 6 intensifica processos inflamatórios — que podem se manifestar, por exemplo, na forma de hipertensão, aumento da dor nos casos de artrite e até doenças inflamatórias intestinais. O consumo exagerado desse tipo de ácido graxo também tende a estimular a produção de cortisol, hormônio relacionado ao enfraquecimento do sistema imunológico, ao diabetes, elevação do colesterol LDL (o "ruim") e redução do HDL (o "bom"). Por isso, de maneira geral, ele não precisa ser suplementado. A ingestão de alimentos ricos em ômega 3, por sua vez, balanceia o ômega 6. "Vale lembrar que sempre deve existir o equilíbrio. Se a ingestão dos ômegas for equilibrada, contemplando uma maior quantidade de ômega 3 do que do 6, só há benefícios. Por isso é interessante que haja o acompanhamento de um nutricionista, que vai balancear a alimentação da maneira correta" completa Luciana. A gordura pode ser encontrada nos seguintes alimentos: azeite de oliva, óleos de soja e de milho, maionese, nozes, sementes de girassol, amêndoas, amendoim e castanha-de-caju.

Ômega 7

Ao contrário dos ômegas 3 e 6, este ácido graxo não é considerado essencial, o que significa que ele é produzido pelo organismo. Também conhecido como ácido palmitoleico, foi o último dos ômegas a ser descoberto. Por isso, as pesquisas sobre seus benefícios ainda estão no início. No entanto, existem evidências de que ele possivelmente combate os fatores que causam a síndrome metabólica, atua na regulação do metabolismo, equilibra o colesterol e pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. É encontrado no óleo de macadâmia e, em menor quantidade, no abacate.

Ômega 9

Assim como o ômega 7, este tipo também é produzido pelo organismo. Por isso, não recebe a denominação de essencial. No entanto, só pode ser aproveitado pelo organismo com a ajuda dos ômegas 3 e 6. Por isso, a regra de ouro no consumo dos ácidos graxos é, mais uma vez, o equilíbrio. Ele atua na produção de hormônios sexuais e ajuda o organismo a absorver vitaminas com mais eficiência. Pode ser encontrado em alimentos como azeite de oliva, óleos de castanha-de-caju, de amêndoa, de abacate e de amendoim, além das castanhas e nozes.

ALTERNATIVA VIÁVEL AO SALMÃO

O salmão é o primeiro peixe que vem à mente quando se pensa em ômegas. De fato, sua carne rosada e saborosa é uma excelente fonte do nutriente. No entanto, há quem diga que o animal criado em cativeiro tem menos ômega 3 do que o salmão selvagem. Mas será que é verdade? "Assim como nós, o salmão também não produz o ômega 3 — ele o obtém a partir do consumo de peixes menores e outras criaturas que consomem plânctons e algas. Conforme ele se alimenta, esse ômega 3 vai para a sua carne e é assim que também chega até nós", diz Luciana Harfenist. O salmão de cativeiro, no entanto, é alimentado por ração. Por isso, há a crença de que ele não é uma boa fonte de ômega 3, diferentemente do pescado selvagem. "Na verdade, alguns estudos já mostraram que isso não é real", garante Luciana. A ração que alimenta o salmão é feita à base de farinhas e óleo de peixe e ambos são fonte do ácido graxo. Portanto, sua carne possui, sim o nutriente. Se, no entanto, o que impede de ter salmão mais vezes à mesa é o custo elevado, há um outro peixe que o substitui — e com louvor. Estamos falando da sardinha. "Ela tem até mais ômega 3 do que o salmão — em torno de 3.5 gramas contra 1.5 g, em 100 g", completa. Versátil, pode ser assada, empanada, grelhada, servir como recheio de tortas, e até em forma de patê.

Fonte: Pense Leve

Assunto(s): Bem-estar; Hospital; Saúde; Notícias
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