Feijão combate a anemia e ajuda na perda de peso: veja 7 benefícios

Publicado em 02/02/2019

O feijão é um componente essencial na mesa dos brasileiros e está presente em diversas receitas, como na famosa feijoada ou em parceria com o arroz, quando servido como prato principal no dia a dia.

Essa leguminosa possui diversos tipos cultivados em várias partes do mundo (saiba mais sobre seus tipos e como comprar feijão aqui). E é um dos mais ricos alimentos que integram a nossa dieta, pois é fonte de fibras e proteínas vegetais. Além disso, possui ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, ácido fólico e carboidratos.

Segundo a Sociedade Nacional de Agricultura (SNA), o Brasil é o maior produtor e consumidor mundial de feijão Phaseolus --cerca de 3,2 milhões de toneladas/ano. E cerca de 70% desse total é o feijão carioca. Por todas essas propriedades citadas, o feijão é considerado um alimento extremamente nutritivo, o que contribui para prevenir doenças e aumentar a qualidade de vida. Veja, a seguir, quais seus benefícios.

1.      Combate a anemia

O feijão é uma das melhores fontes vegetais de ferro, cuja ausência é uma das principais causas da anemia ferropriva. A maior parte dos feijões contém cerca de 5 mg de ferro a cada 100 g, mas o rajado, por exemplo, pode chegar a 18 mg do mineral na mesma porção. Além disso, eles são opções para aumentar os níveis de hemoglobina, pois possuem ácido fólico e vitamina C na composição. Para melhorar sua absorção é importante deixá-lo de molho antes do preparo e consumi-lo com alimentos fonte de vitamina C, como as frutas cítricas.

2.      Ajuda a perder peso

Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition mostrou que os consumidores de feijão tendem a ter menos peso corporal e a circunferência da cintura menor, em relação aos não consumidores. A pesquisa comprovou que consumir feijão reduz em 23% o risco de aumento da região abdominal e em 22% o risco de obesidade. Isso ocorre porque o feijão possui fibras e carboidratos de absorção mais lenta que aumentam a sensação de saciedade. Portanto, ao contrário do que muitos pensam, o consumo adequado do feijão não engorda, e sim ajuda a emagrecer.

3.      Reduz o colesterol

Outro estudo publicado no Canadian Medical Association Journal divulgou que o consumo de leguminosas, como feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas, está associado a menores níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. Os pesquisadores demonstraram que o consumo de 130g/dia de leguminosas (aproximadamente uma concha) reduziu significativamente os níveis de colesterol LDL no sangue. Isso ocorre principalmente por esses itens serem rico em fibras solúveis.

4.      Combate o diabetes

O feijão, ao lado da lentilha e do grão-de-bico, está entre os alimentos com menores índices glicêmicos (IG). Por isso, evita os picos de insulina no sangue. Isso ocorre por ele ser rico em fibras totais e solúveis, assim como em amido resistente. Um estudo publicado no Archives of Internal Medicine com 121 participantes com diabetes do tipo 2 demonstrou que uma dieta rica em leguminosas de baixo IG é capaz de reduzir significativamente os níveis de glicose no sangue.

5.      Faz bem para o coração

Reduzindo o colesterol ruim, o feijão melhora a circulação e, faz bem ao coração. Em artigo publicado no American Heart Association, pesquisadores fizeram uma revisão de pesquisas que relacionam o consumo de leguminosas com o risco de Doença Arterial Coronariana (DAC) e concluíram que o consumo regular de feijão realmente reduz a incidência da doença. O problema de saúde causa a obstrução das artérias coronárias, que são os vasos sanguíneos que irrigam o músculo do coração. Além disso, o consumo do feijão diminui o risco de obesidade e pressão alta, que são alguns dos fatores de risco das doenças cardiovasculares.

6.      Previne o câncer

Este é um dos mais importantes benefícios do consumo regular e de longo prazo do feijão. O câncer colorretal, por exemplo, está associado ao estilo de vida e aos hábitos alimentares dos pacientes. Pesquisadores chineses apontaram que o feijão preto impediu o crescimento de células cancerosas da região colorretal. Isso ocorre porque as leguminosas, como o feijão, são ricas em lectina, uma proteína que atua nas células dos tumores colorretais e inibe o seu desenvolvimento.

7.      Melhora a saúde intestinal

O feijão é um grande aliado do intestino. Esse benefício acontece porque ele possui carboidratos não digeríveis e compostos fenólicos que ajudam a modular a microbiota intestinal, auxiliando no funcionamento do intestino. É o que mostra um estudo publicado no The Journal of Nutricional Biochemestry. E a grande quantidade de fibras alimentares presentes na leguminosa aumenta o volume do bolo fecal, contribuindo para um trânsito intestinal mais saudável.

Benefício em estudo

Previne a gordura no fígado: conhecida também como esteatose hepática, essa é uma doença que, nos estágios iniciais, não apresenta sintomas, mas pode evoluir e causar problemas no órgão. Ela é uma doença ligada a hábitos alimentares e fatores de risco, como obesidade, diabetes e hipertensão. Pesquisadores coreanos investigaram o efeito do consumo do feijão azuki, uma espécie originária da Ásia, na dieta de camundongos e concluíram que a leguminosa pode ser benéfica para prevenir ou combater o acúmulo de gordura no fígado.

Riscos e contraindicações

Como todos os alimentos, o feijão também pode trazer riscos ou contraindicações, apesar de geralmente ser considerado seguro. Um dos efeitos mais conhecidos e desagradáveis do consumo da leguminosa é a grande produção de gases intestinais, que geram desconfortos. O feijão contém em sua composição dois oligossacarídeos, rafinose e estaquiose, que não são digeridos pelo corpo humano e a fermentação ocorre no intestino grosso, causando esse problema.

Quem possui Síndrome do Intestino Irritável (SII), por exemplo - problema que tem sintomas como diarreia, gases, inchaço abdominal e cólicas - são frequentemente aconselhados a reduzir o consumo de feijão para aliviar seus sintomas. É a chamada dieta FODMAP, que restringe o consumo de alguns alimentos.

Alguns tipos de feijão, como a fava, possuem toxinas que podem afetar quem possui deficiência da enzima G6PD. Para essas pessoas, a ingestão desse tipo de feijão pode gerar uma condição chamada favismo, que destrói os glóbulos vermelhos, causando anemia, entre outras complicações.

Outras variedades, como o feijão vermelho, possuem maiores concentrações de uma substância tóxica chamada fitohemaglutinina, que é encontrada principalmente no feijão cru ou malcozido e pode causar náuseas, vômitos e dores abdominais.

Como consumir o feijão

O feijão é uma leguminosa bastante versátil. Deve ser consumido preferencialmente cozido, pois quando cru possui toxinas nocivas ao organismo. Ao preparar, uma boa indicação é fazer o remolho, deixando os grãos mergulhados em água de 8 a 12 horas antes do preparo. Isso ajuda a reduzir os gases causados pelos oligossacarídeos como também reduz substâncias como os taninos e fitatos, que atrapalham a absorção de alguns nutrientes da refeição.

O consumo mais difundido no Brasil é o do feijão carioca, cozido e servido com arroz, combinação alimentar extremamente nutritiva, que fornece todos os aminoácidos essenciais para o funcionamento do corpo.

Ele também pode ser consumido em saladas. Nesse caso, prefira as espécies de feijão fradinho, verde e de corda. Também faz sucesso no Brasil a sopa de feijão. A espécie ideal para o prato é o feijão carioca, mais macio que o preto ou branco. E também temos a tradicional feijoada. No Brasil, ela é feita com feijão preto, cozido com diversos tipos de carne, como paio, carne seca, orelha, rabo e pé de porco, além do acompanhamento de arroz e couve refogada. Também há um tipo de feijoada típica da França, chamada cassoulet, feita com feijão branco, paio, carne seca, lombo e cenoura fatiada.

Fontes: Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio-Libanês; Luna Azevedo, nutricionista e membro da Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional; Lívia Barbosa, nutróloga do Hospital Igesp.

Fonte: VivaBem


Assunto(s): Bem-estar; Hospital; Notícias; Pesquisa; Saúde
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